健康寿命を伸ばすためには？健康寿命を伸ばすオススメのトレーニングと食事について！

皆さんこんにちは！中野新橋駅徒歩2分にあるパーソナルトレーニングスタジオTRIMerの佐藤です！

今回は健康寿命を伸ばすためには何を意識すれば良いのか詳しく解説していきます！

そもそも健康寿命とは何か？

日常生活に制限がなく自立して健康に生活できる期間のことを表します。

近年では平均寿命が年々長くなっています。これによる問題点として平均寿命と健康寿命の差が大きくなることが挙げられるのです。いつまでも若々しく不自由なく色々な場所に行ってみたいと思う方も多いと思います。

〜健康寿命を伸ばすために大切なポイント〜

私たちができるだけ長く、健康的に自立して生活を送るために欠かせないのが健康寿命を意識した日々の暮らしです。特にその鍵を握るのが、毎日の「食事」と「運動」どちらも当たり前のようでいて、実はちょっとした意識の差が将来の体の状態を大きく左右するのです。

〜食事について〜

まず食事について、健康寿命を延ばすために最も大切なのは栄養バランスが取れた食生活を無理なく続けることです。日本の伝統的な「一汁三菜」の考え方は、健康的な食事の理想形といわれています。ごはんなどを主食にして、体に必要なエネルギーをしっかりと補うことが大切です。魚・肉・卵・豆腐といった主菜からは、筋肉や内臓の材料となるたんぱく質を取り入れます。そして野菜・海藻・きのこ類などの副菜では、ビタミン・ミネラル・食物繊維といった体の調子を整える成分を補います。とくに年齢を重ねるにつれて重要になるのが「たんぱく質」の摂取です。筋肉の減少は年齢とともに自然に起きてきます。それを防ぐためには、1日を通して満遍なくたんぱく質をとることが効果的だとされています。これは肉や魚だけでなく豆製品や卵、乳製品などを色々な食材から組み合わせることで、比較的手軽に摂取することが可能です。

〜野菜について〜

また、野菜は1日350gを目標にするのが理想とされています。特に色の濃い緑黄色野菜には抗酸化作用のある成分が多く含まれ、生活習慣病の予防にも役立ちます。塩分の摂りすぎも注意が必要で、日本人の多くは1日の塩分摂取量が基準を超えがちです。味つけはだしのうま味を活かしたり、酢やスパイスを上手に使うことで、薄味でも満足できる料理になります。

〜水分補給について〜

そして忘れがちなのが「水分補給」です。冬や春先は喉の渇きを感じにくくなることがあり、気づかないうちに脱水状態になっていることもあります。1日に1.2〜1.5リットル程度を目安に、こまめに水やお茶などをとることがオススメです。特に夏場や入浴後、運動のあとは意識して水分をとりましょう。

〜運動について〜

次に運動について、これは単に「運動不足を解消する」というだけでなく、筋肉を維持することができます。また、心肺機能や脳の働きを保つために欠かせません。実はハードな運動でなくても十分に効果があります。無理なく生活に取り入れることが大切です。

〜筋力トレーニング〜

特に意識して取り入れたいのが「筋力トレーニング」です。筋肉は年齢を問わず、鍛えれば筋肉量を増やすことができます。ご自宅で行う場合は脚の筋肉を鍛えるスクワット、ふくらはぎを刺激するかかと上げ、腕や肩まわりの筋肉を刺激する軽いダンベル運動などがオススメです。後ほど解説していきます。週2回ほど継続することで姿勢や歩行の安定につながり転倒や骨折のリスクを大きく減らすことができます。

〜大切なポイント〜

最後に大切なのは「無理をしない」こと。どんなに良い食事や激しい運動も続かなければ意味がありません。健康寿命を延ばすには、今日できることを少しずつ、自分のペースで積み重ねていくことが一番の近道です。「好きな野菜を一つ増やす」「階段を使う日を週に2日作る」など小さな習慣を意識して取り入れることから始めてみましょう。筋力トレーニングを始めて行う方が取り組む場合、まず大切なのは「無理せず正しい姿勢で、継続すること」です。週に2〜3回、1回あたり15〜20分ほどの軽い運動から始めるのが理想です。全身を満遍なく動かすことを意識しましょう。

〜スクワット〜

最初に取り入れたいのが「スクワット」です。これは太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛える運動です。足を肩幅に開いて立ち、背筋をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10〜15回、2セットほど行いましょう。膝が不安な方や体力に自信がない方は、椅子に軽く座ってから立ち上がる動作でも効果が得られます。

〜かかと上げ〜

次におすすめなのが「かかと上げ」です。これはふくらはぎの筋肉を刺激し、血行促進や転倒予防にも役立ちます。まっすぐに立ち、両足のかかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。そのまま一瞬止まり、またゆっくりかかとを下ろすという動作を15〜20回、2セットほど行います。壁や椅子の背もたれに手を添えて、バランスを取りながら行うことで転倒防止にもなりますので是非試してみてください。

〜腕振り・肩回し〜

肩こりや姿勢の改善に効果的なのが「腕振り」と「肩回し」です。立った状態で両腕を大きく前後に20秒ずつ振ることで、肩甲骨周りの筋肉を動かします。そのあと、肩をゆっくり前回し・後ろ回しそれぞれ10回ずつ行うと、血流が良くなり、上半身が軽くなるのを感じられるはずです。肩甲骨の動きが悪くなると肩や首まわりの痛みに繋がることがあるのでこちらも是非試してみてください。

〜壁プッシュアップ〜

上半身の筋力が気になる方には「壁プッシュアップ」がオススメです。これは壁を使った軽い腕立て伏せのような動きで、二の腕や胸の筋肉を刺激します。壁に両手を肩の高さでつき、腕を曲げて体を壁に近づけ、また元に戻す動作を10〜15回、2セットほど行います。体は一直線を意識しながら行うと効果的です。

今回は健康寿命を伸ばすために必要なことをお伝えしていきました。何より運動をする習慣が心と体の健康を支える大きな柱になります。大切なのは、一度にたくさんやろうとせず、今日できることを少しずつ続けていくことです。今日お伝えしたポイントを押さえて効率の良いトレーニングを目指していきましょう！自分のライフバランスに合わせた運動が理想的です。身体作りは無理せず、計画的に行なっていきましょう！

中野新橋周辺にお住まいの皆様へ
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■佐藤トレーナー経歴

大手フィットネスクラブにてパーソナルトレーナーとして幅広く活動。自身の経験から効率の良いダイエットや姿勢改善を得意とする。学生時代から始めたトレーニングを通じて、運動習慣と身体の変化を感じる素晴らしさを知りトレーナーとして活動していく事を志す。

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